10% нашей жизни зависит от того, что происходит с нами, а 90% зависит от того, как мы реагируем на происходящее.

Любые события человек воспринимает через разные фильтры, такие как - стереотипы, личный опыт, сформировавшиеся в течение жизни убеждения. Порой форс-мажоры и непредсказуемые ситуации выбивают нас из привычной колеи и приводят к негативным эмоциональным состояниям. Стоит отметить, что эмоциональная реакция всегда возникает как ответ не столько на реальное событие, сколько на то, как мы его интерпретируем. 

Если мы не можем контролировать многие события, мы можем научиться управлять своей реакцией на них. В коучинге для работы с эмоциями и убеждениями применяется техника ABCDE. Это система изменения восприятия, отношения и поведения, разработанная Альбертом Эллисом, основателем рационально-эмотивного направления в психотерапии. Эллис внес важнейший вклад в психологию 20-го века, продвигая мысль, что человек может изменять свои чувства путем логического размышления вместо того, чтоб позволить чувствам командовать собой.

Методику АВСDE можно применять самостоятельно, а можно работать с психологом или коучем. Она поможет разобраться с вашими мыслями, убеждениями и станет незаменимым инструментом в те моменты, когда вы перестаете контролировать ситуацию и включаются нежелательные эмоции.

Расшифруем АВСDE:

А — активирующее событие

B — убеждения

C — следствие

D — доказательства

E — результат 

Чтобы проиллюстрировать, как работает метод, давайте рассмотрим на примере одной ситуации.

Активирующее событие - ситуация, которая вызвала негативную реакцию. «Шеф с утра в повышенном тоне сказал мне, что нужно переделать отчет».

Убеждения - мысли и убеждения, возможно, бессознательные, стоящие за негативной эмоциональной реакцией. «Опять я плохо выполнил работу» / «Я плохой специалист» / «Начальнику всегда не нравится то, что я делаю» / «Меня здесь не ценят» / «Все в моей жизни идет не так как надо».

Следствие - эмоции, которые вызвала ситуация. «Мне так обидно, я расстроен». 

Доказательства - объективные факты \ доказательства достоверности тех убеждений, что вы обнаружили. Проведите непредвзятое расследование «Действительно ли меня не ценят?» - когда в последний раз шеф давал Вам позитивную обратную связь. «Действительно ли я плохой специалист?».

 Альтернативные объяснения - как можно еще объяснить ситуацию, найдите несколько правдоподобных для вас альтернативных объяснений. «Может, у шефа сейчас сложности в работе, о которых я не знаю или настроение плохое с утра?». 

Следствия - что следует из этой ситуации? Что самое худшее могло бы случиться? «Я переделаю отчет и отточу свои профессиональные навыки» / «Надо сказать руководителю, чтобы больше так не общался со мной, иначе – уволюсь».

Инструкция как работать с методом АВСDE

Шаг № 1. Вам понадобится тетрадь и ручка.

Шаг № 2. Нарисуйте таблицу – 5 ячеек ( А-В-С-D-Е). Ее нужно будет заполнять каждый раз, когда у вас появится желание понять причину своих переживаний, изменить их и само поведение.
 

Шаг № 3. Вспомните какую-нибудь неприятную ситуацию, в которой вы оказались. Запишите в графе «C» - все неприятные чувства связанные с этим событием, как они отразились на вашем поведении.

Шаг № 4. Затем вернитесь в графу «А» и опишите случай - активирующее событие, которое, как вам кажется, привело к неприятной ситуации.

Шаг №5. Необходимо сразу отследить ваши убеждения, т.е. «В» - едва ощутимый внутренний голос, который вызывается активирующим событием.

Шаг № 6. Подвергните каждый элемент внутреннего голоса из графы «В» скрупулезному изучению и запишите в графе «D» ответы на вопросы - Где доказательства? Есть ли более логичные причины? Если бы кто-то попросил моего совета в данной ситуации - чтобы я сказал? Попадал ли я прежде в подобные ситуации, а потом оказывалось, что все это мелочь?

Шаг № 7. В графе «Е» запишите - Как попытка оспорить и отбросить свои иррациональные убеждения повлияла на ваше понимание и восприятие активирующего события и, следовательно, на ваши чувства и поведение.
 

Главное требование для заполнения таблицы ABCDE - научиться прислушиваться к своему внутреннему голосу, распознавать личную систему убеждений, которая ответственна за наши чувства и поведение. Используя данный метод вы сможете совершенствовать свои эмоциональные способности, откинув убеждения, которые подрывают их, заместив убеждениями, которые их укрепляют. 

Источник: книга Преимущества EQ. Стивен Дж. Стейн, Говард И.Бук, 2007 Balance Business Book

Подготовила: Мария Алексеенко